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Frühlings-Bowl mit Linse, Basmati, Beete, Avocado und Spargel

Na, wer von euch hat schon drauf gewartet? Wir machen Spargel! Allerdings nicht in der hierzulande sehr beliebten Sauce-Hollandaise-Variante. Heute kombinieren wir ihn in gehobelter Form in einer Bowl mit Linsen, Basmati-Reis, Beete und Avocado.


Tipp: Wenn ihr euch zu meinem Newsletter anmeldet, bekommt ihr "Vegan in a Bowl" als E-Book zum digitalen Download bereitgestellt!


Foodbowls sind für mich einfach das perfekte Gericht. Ich kann einfach Dinge in einer Schüssel zusammenstellen, die ich liebe und die mir Freude bereiten. Und genießen kann ich sie egal wo – am Tisch, auf dem Sofa, auf dem Boden, zusammen mit Freunden in geselliger Runde oder ganz für mich allein, während ich mal durchschnaufe.


Das Schöne ist: Es gibt keine Regeln wie Bowls aufgebaut werden müssen, denn beim Essen ist wie immer alles erlaubt was einem Freude macht und gut tut. Ich habe trotzdem so etwas wie ein Grundgerüst, an dem ich mich – mal genauer, mal lockerer – entlanghangle – und das möchte ich euch auch nicht vorenthalten. Es ist nämlich ziemlich simpel.


Ich baue meine Schüsseln immer aus mindestens 5 Komponenten auf: Etwas gekochtes Getreide, etwas gekochtes oder gedämpftes Gemüse der Saison, etwas Grünzeug oder marinierte Rohkost, eine gute Eiweißquelle (z.B. in Form von Mandelricotta), ein Topping und wenn es passt, auch noch eine leckere Soße oder Dressing.


Die Bowl, die ich euch heute mitgebracht habe ist perfekt für den Frühling. Spargel und Radieschen haben hier langsam Saison und die Rote Beete gibt es noch als Lagerware aus dem Winter. Die Kresse für das Topping ist auch erntebereit. So hole ich mir den Frühling auf den Teller – oder in die Schüssel – ohne mich nur für eines dieser Gemüse entscheiden zu müssen. Denn das haben Bowls ja so an sich: Sie sind ein kunterbuntes Allerlei, das am Ende doch wieder schön harmoniert!


Damit die Bowl auch gut sättigt, kombiniere ich Gemüse und Greens mit Basmatireis als Getreide und Linsen für das Eiweiß.


Ich wünsche euch von Herzen ganz viel Freude an dieser Bowl! Und wenn ihr Lust habt auf noch mehr Bowls, dann guckt doch weiter unten einmal nach. Dieses Rezept stammt nämlich aus meinem Buch "Vegan in a Bowl", was ihr als kostenlosen Download zur Verfügung gestellt bekommt, wenn ihr euch für meinen Newsletter anmeldet.



ZUTATEN:

FÜR 2-3 PORTIONEN

ZUBEREITUNGSZEIT: 30 MINUTEN


Gewürz-Basmati:

120 g Basmatireis

270 ml Wasser

3 Kapseln Kardamom, kräftig anquetschen

½ TL natürliches Salz


Linsen-Dal:

1 EL Bratöl

1 Knoblauchzehe, fein gewürfelt

2 cm frischer Ingwer, geraspelt

½ TL Kurkuma

½ TL Kreuzkümmel

½ TL Pfeffer, frisch gemahlen

150 g rote halbierte Linsen, gewaschen

450 ml Wasser

1 TL natürliches Salz

2 EL Olivenöl


Beet-Root-Curry:

200 g rote Beete, geschält und in feine Streifen geschnitten

100 ml Kokosmilch

50 ml Wasser

1 gehäufter TL gutes mildes Currypulver

1 TL Curryblätter

1 TL Paprikapulver edelsüß

½ TL milde Chiliflocken

½ TL natürliches Salz

Limettensaft zum Abschmecken


roh-marinierter Spargel:

3 Stangen grüner Spargel, geschält

1 gute Prise natürliches Salz

1 Spritzer Agavensirup oder Reissirup

1 gute Prise Pfeffer, frisch gemahlen

1 TL Limettensaft


Sesam-Avocado:

1 reife Avocado

4 EL gerösteter Sesam, hellen und schwarzen Sesam


zum Garnieren:

4 Radieschen, fein geraspelt

1 TL geröstetes Sesamöl

1 Spritzer Limettensaft

nach Belieben Kresse und geröstete Kokosflakes



1. Den Reis gründlich waschen und mit 270 g Wasser, Kardamomkapseln und Salz kurz aufkochen und dann mit geschlossenem Deckel 10 Minuten auf niedriger Hitze sanft köcheln lassen. In der Zeit 2- bis 3-mal gut durchmischen. Dann mit Deckel und ohne Hitze für weitere 10 Minuten ziehen lassen.


2. Für das Dal einen Topf erhitzen, das Bratöl, Knoblauch, geraspelten Ingwer, Kurkuma, Kreuzkümmel und Pfeffer kurz scharf anrösten. Die gewaschenen Linsen dazugeben und kurz mitrösten. Mit dem Wasser ablöschen und mit geschlossenem Deckel 15 Minuten kochen lassen. Regelmäßig umrühren. Dann mit dem Salz und Olivenöl würzen und ohne Hitze ziehen lassen. Vor dem Servieren nochmal mit Salz und Pfeffer abschmecken.


3. Die rote Beete-Streifen mit 50 ml der Kokosmilch, 50 ml Wasser, Currypulver, Curryblätter, Paprikapulver, Chiliflocken und Salz aufkochen. Mit Deckel 10 Minuten sanft köcheln lassen. Die restlichen 50 ml Kokosmilch dazugeben und nochmal 5 Minuten ohne Deckel köcheln lassen. Mit Salz und etwas Limettensaft abschmecken.


4. Den geschälten Spargel mit dem Gemüseschäler in dünne Tagliatelle hobeln. Dazu den Spargel aufs Brett legen und mit dem Schäler von beiden Seiten dünne Streifen abziehen. Mit den restlichen Zutaten mischen und ziehen lassen. Vorm Servieren mit Salz abschmecken.


5. Die Avocado halbieren und in der Schale mit einem Essbesteckmesser in 0,5 cm dicke Scheiben schneiden. Dann die Scheiben mit einem Suppenlöffel aus der Schale auslösen und im Sesam wälzen.


6. Die geraspelten Radieschen mit Öl und Limette würzen.


7. Alles zusammen in einer Schale anrichten und mit Radieschen, Kokosflakes und Kresse garnieren.




Variationen für andere Jahreszeiten:

Die rote Beete kann mit jedem anderen Wurzelgemüse wie Karotten, Sellerie, Pastinake, Petersilienwurzel oder auch Rübchen wie der Mai- oder Goldrübe ersetzt werden.


Hast du keine Kokosmilch, mixe einfach 40 g weißes Mandelmus mit 70 g Wasser.


Statt der roten Linsen kannst du auch andere Hülsenfrüchte verwenden: Belugalinsen (10 Minuten längere Kochzeit und doppelte Menge Wasser) gehen wunderbar, aber auch Kichererbsen oder Mungobohnen. Diese sollten aber schon vorgekocht sein.


Wenn du das Dal noch ein bisschen authentischer haben möchtest, dann einfach füge noch je ½ TL Asafoetida und Bockshornklee zu den Gewürzen hinzu. Diese werden in Indien ganz klassisch verwendet.


Spargel kann hier auch durch jede Gemüsesorte, die man ebenso so dünn und länglich hobeln kann, ersetzt werden.


 

Diese Bowl stammt aus meinem Kochbuch "Vegan in a Bowl".

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Ich verlinke euch hier ein paar Rezepte meines YouTube-Kanals, die mich auch an die Gemütlichkeit von Foodbowls erinnern!


Butter-Couscous mit Knoblauch-Bohnen und Tomatensalat:


Vollwertige Fitness-Bowl mit viel Protein:


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